maarigudi. com 
ಹಲೋ ಸ್ನೇಹಿತರೇ! ಹೇಗಿದ್ದೀರಾ? ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಲಾರಂ (Alarm) ಹೊಡೆದ ತಕ್ಷಣ, “ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷ ಮಲಗೋಣ” ಅಂತ ಅನ್ನಿಸುವುದು ತುಂಬಾನೇ ಸಹಜ, ಅಲ್ವಾ? ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಈ ಹಂತವನ್ನು ದಾಟಿಯೇ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ! ಆದರೆ, ಪ್ರಪಂಚದ ಯಶಸ್ವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆ ಹೇಗೆ ಏಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಅಷ್ಟೊಂದು ಎನರ್ಜಿ (Energy) ಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಇರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅವರ ಆ ಸೀಕ್ರೆಟ್ (Secret) ಏನು?
ಹೌದು, How to Wake up early (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ?) ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲ, ಅದೊಂದು ಸುಂದರವಾದ ಕಲೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಜರ್ನಿ (Journey). ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಗೆಳೆಯನಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ Morning ಅನ್ನು ಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ Sleep ಪಡೆಯಲು ಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತ ಹಾಗೂ ಅತ್ಯಂತ Simple Tips ಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದೇನೆ. ಬನ್ನಿ, ಈ ರೋಚಕ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಕಾಲಿಡೋಣ!
How to Wake up Early? | Best Morning & Sleep Simple Tips
ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ (The Magic of the Morning)
ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ದಿನದ ಆರಂಭವಲ್ಲ, ಅದೊಂದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ (Magic). ನಿಮ್ಮ Morning ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಅತ್ಯಂತ ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಪಂಚ ಇನ್ನು ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತ ಯಾವುದೇ ಡಿಸ್ಟರ್ಬೆನ್ಸ್ (Disturbance) ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ How to Wake up early? ಇದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಬಿಡಿಸಲಾರದ ಒಗಟು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಅಲಾರಂ ಮೇಲೆ ಡಿಪೆಂಡ್ (Depend) ಆಗಬಾರದು, ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ‘ಬಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕ್ಲಾಕ್’ (Biological clock) ಅಥವಾ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ (Circadian Rhythm) ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿದ್ದೆಯ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (Understand the Science of Sleep)
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ Sleep ಕ್ವಾಲಿಟಿ (Quality) ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಇದುವೇ ಅನೇಕರಿಗೆ ತಿಳಿಯದ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಗುಟ್ಟು! ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದೆ, ಕೇವಲ ಮೋಟಿವೇಶನ್ (Motivation) ನಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಇಡೀ ದಿನ ಸುಸ್ತು (Tiredness) ಕಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಕಾರ, ನಮ್ಮ Sleep ಕೇವಲ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುವುದಲ್ಲ, ಅದು 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕಲ್ (Cycle) ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ (Deep Sleep) ಅಲಾರಂ ಹೊಡೆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಏಳಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಸೈಕಲ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಎಚ್ಚರವಾಗುವಂತೆ ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡುವುದು How to Wake up early ಎನ್ನುವ ಗುಟ್ಟನ್ನು ಭೇದಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳಲು ಪವರ್ಫುಲ್ ಟಿಪ್ಸ್ (Simple Tips to Wake up Early)
ಇಲ್ಲಿವೆ ನೋಡಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಫಾಲೋ (Follow) ಮಾಡಬಹುದಾದ, ತುಂಬಾನೇ ಪ್ರಾಕ್ಟಿಕಲ್ ಆದ ಕೆಲವು Simple Tips:
- ಒಂದೇ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ (Be Consistent): ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೀಕೆಂಡ್ (Weekend) ಬಂತು ಎಂದು ಶನಿವಾರ, ಭಾನುವಾರ ತಡವಾಗಿ ಏಳುವುದು ಬೇಡ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ರಿದಮ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗ.
- ಅಲಾರಂ ದೂರ ಇಡಿ (The Alarm Trick): ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಲಾರಂ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಂಬಳಿ ತೆಗೆದು, ಎದ್ದು ನಡೆಯಲೇಬೇಕಾದ ಅನಿವಾರ್ಯತೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು How to Wake up early ಎನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ (Effective) ಟ್ರಿಕ್!
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಬೇಡ (Digital Detox): ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನಿಂದ ಬರುವ ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್ (Blue light) ನಿಮ್ಮ Sleep ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ (Melatonin) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಬೆಳಗಿನ ಪ್ರೇರಣೆ (Find Your Motivation): ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಇಂಟರೆಸ್ಟಿಂಗ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯೇ ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದಾಗಿರಬಹುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (Cycling) ಅಥವಾ ಜಿಮ್ (Gym) ಆಗಿರಬಹುದು. “ನಾನು ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಈ ಖುಷಿಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು” ಎಂಬ ಕಾತುರವೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ (Hydrate First): ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಡಿಹೈಡ್ರೇಟ್ (Dehydrate) ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀರು ಕುಡಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹ ಆಕ್ಟಿವ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ (Night Routine for Better Sleep)
ಉತ್ತಮ Morning ಗಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯ ತಯಾರಿಯೇ ಅಡಿಪಾಯ. ನಿಮ್ಮ Sleep ಅನ್ನು ಇಂಪ್ರೂವ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
| ರಾತ್ರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು (Do’s) | ರಾತ್ರಿ ಮಾಡಬಾರದ್ದು (Don’ts) |
| ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ | ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿ/ಟೀ (Caffeine) ಕುಡಿಯಬೇಡಿ |
| ಮೃದುವಾದ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ | ಭಾರವಾದ ಊಟ (Heavy meals) ಮಾಡಬೇಡಿ |
| ಮರುದಿನದ ಬಟ್ಟೆ, ಬ್ಯಾಗ್ ರೆಡಿ ಮಾಡಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ | ನೆಗೆಟಿವ್ (Negative) ಸುದ್ದಿಗಳು, ಸಿನಿಮಾಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ |
ಇವು ಅತ್ಯಂತ Simple Tips ಅನ್ನಿಸಿದರೂ, ಇವುಗಳ ಪ್ರಭಾವ ಅದ್ಭುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ Sleep ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು How to Wake up early ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವೇ ಅನ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಎಂಬ ಶತ್ರು (Defeating the Snooze Button)
ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರವಾದ Morning ಅನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುವ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಶತ್ರು ಎಂದರೆ ಆ ಸ್ನೂಜ್ (Snooze) ಬಟನ್. “ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷ” ಎನ್ನುವ ಆಸೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದಿನದ ಶಿಸ್ತನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ. How to Wake up early ಎಂದು ನೀವು ಕಮಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, “ನಾನು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ಖಂಡಿತ ಸಾಧ್ಯ!
ಬದಲಾವಣೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ (The Change is in Your Hands)
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಒಂದು ಟ್ರಾನ್ಸ್ಫಾರ್ಮೇಶನ್. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಡಕ್ಟಿವಿಟಿ (Productivity) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪಾಸಿಟಿವ್ ಎನರ್ಜಿ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
How to Wake up early ಎಂಬ ಈ ಜರ್ನಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಳ್ಮೆ ಇರಲಿ. ಮೊದಲ ದಿನವೇ ನೀವು 5 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದುಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷ ಮುಂಚೆ ಏಳಲು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಹೊಸ ರೂಟೀನ್ ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾನು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಈ Simple Tips ಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮನಸ್ಸಾರೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೋಡಿ.
ಸ್ನೇಹಿತರೇ, ದೊಡ್ಡ ಯಶಸ್ಸಿನ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಮುಂಜಾನೆಯ ಮಂಜಿನಲ್ಲಿ! ನಿಮ್ಮ Sleep ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ Morning ಅನ್ನು ಎಂಜಾಯ್ ಮಾಡಿ. ನಾಳೆಯಿಂದಲೇ ಹೊಸ ಹುರುಪಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಆಲ್ ದಿ ಬೆಸ್ಟ್ (All the best)!
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ (Official Resource): > ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಅಧಿಕೃತ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ‘ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್’ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ:
